La alimentación es un aspecto clave para mantenerse sano y, con ello, rendir con normalidad en todas las facetas de la vida, entre ellas también la deportiva. Mantener una conducta alimentaria adecuada puede suponer un plus en los corredores habituales. Estos son los puntos de la estrategia nutricional que os recomiendo.
1 - Bebe abundante agua durante el día (entre 1'5L y 2L en invierno, entre 2'5L y 3L en verano aproximadamente). Refrescos, así como otras bebidas azucaradas y alcohol deben quedar reservadas solo para ocasiones especiales.
2 - Incluye frutas y frutos secos como principales alimentos en las meriendas o tentempiés. Sobre la fruta, mucho mejor que sean de temporada y consumir en variedad, y de los frutos secos, los más recomendados por su perfil lipídico son las nueces, almendras y avellanas.
3 - Incluye una cantidad importante de proteínas en las ingestas post-entrenamiento, principalmente en las cenas (sobretodo si entrenas por la tarde). Es recomendable que estas proteínas no estén asociadas a grandes cantidades de grasa, por lo que se recomienda el consumo de huevos (duros o en tortilla), pescado blanco o carne magra.
4 - Así mismo acompaña estas proteínas con una abundante ración de vegetales (verduras y hortalizas) variados. Se recomienda dos buenas raciones al día de este grupo alimentario, ya que son ricos en micronutrientes (minerales y vitaminas), muy importantes para que el organismo realice sus funciones y no entrar en déficits que afecten a la salud y al rendimiento a corto y medio plazo.
5 - Consume preferentemente alimentos ricos en hidratos de carbono en el almuerzo (sobretodo si entrenas por la tarde). Alimentos ricos en HdC tales como arroz, pasta y legumbres. En el caso de los arroces y pastas es recomendable que sean de grano salvaje, pues son más ricos en fibra y de lenta liberación en sangre (lo cual favorece a la estabilidad de la glucemia en sangre).
6 - Incluye una cantidad abundante de calorías en los desayunos y que estas procedan de las siguientes fuentes:
HdC de liberación lenta, tales como pan integral o cereales no azucarados.
Grasas saludables como el aceite de oliva virgen o frutos secos.
Proteínas de alto valor biológico y libres de grasas saturadas, tales como algunos fiambres, conservas, huevo o queso.
7 - Come cada 3 o 4 horas. Eso implica realizar entre 5 y 6 ingestas diarias. Es importante para que el organismo esté debidamente nutrido y que el nivel de insulina (hormona antilipolítica) sea estable durante el día. Dosificando las Kcal ingeridas durante el día conseguimos dos cosas:
Facilitar a nuestro organismo una correcta asimilación de los nutrientes procedentes de los alimentos.
Evitamos sobrecargas del aparato digestivo y almacenamiento de grasa corporal en exceso.
8 - Otra medida para potenciar el metabolismo energético de las grasas es la práctica de ayunos intermitentes. Algunos ejemplos de ayunos intermitentes son:
Desayunar dos días a la semana un par de horas más tarde de lo habitual.
Adelantar dos días a la semana 2 o 3 horas la última comida (no merendar y cenar antes)
Conoce más sobre este punto en el artículo “Como introducir el entrenamiento en ayunas en la carrera de resistencia”.
9 - Evita estar en ayunas tras las sesiones de entrenamiento demasiado tiempo. Es recomendable comer alguna fruta en la siguiente media hora después de finalizar una sesión de entrenamiento, especialmente si esta ha sido de cierta intensidad o volumen elevado. Con ello, reestablecerás tus depósitos de glucógeno más rápidamente, aspecto que acelerará la recuperación hacia la próxima sesión.
En resumen, todos los puntos son recomendaciones generales de alimentación equilibrada y saludable, orientadas a reducir el riesgo de desarrollar carencias nutricionales y ayudar a la hora de recuperar mejor entre sesiones de entrenamiento, facilitando la biodisponibilidad de los nutrientes que más necesita un corredor de resistencia.