El entrenamiento en ayunas puede reportar beneficios sobre la salud y el rendimiento desde la mejora en la eficiencia energética del organismo que se produce a la hora de movilizar los depósitos de glucógeno y de potenciar el metabolismo oxidativo de las grasas tras varias sesiones de entrenamiento de este tipo.
En el entrenamiento en ayunas no se trata de echarse a correr cada mañana sin desayunar. Tal vez, en un estado muy avanzado de adaptación a este estímulo, un corredor puede implementar en su plan de entrenamiento este tipo de sesión con mayor frecuencia, pero la realidad es que si uno busca una cierta variedad de estímulos en su entrenamiento global no tendría demasiada lógica entrenar siempre en ayunas.
Así pues, hay una serie de principios que todo corredor que se proponga comenzar a realizar sesiones de carrera en ayunas debe respetar si pretende obtener un beneficio a corto y medio plazo.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que tipo de sesión vas a realizar y que parámetros generales lo conforman. De ello os hablo en el post “cuando realizar entrenamiento en ayunas”. El entrenamiento en ayunas no está aconsejado para todo tipos de sesiones.
El objetivo primordial del entrenamiento en ayunas es mejorar el rendimiento energético de los depósitos de glucógeno y potenciar el consumo de grasas como sustrato energético durante el ejercicio. Por lo tanto, antes de iniciar un plan con sesiones de carrera en ayunas es recomendable establecer unas pautas en nuestra vida cotidiana para adiestrar e inducir al organismo a asimilar mejor las primeras sesiones de entrenamiento en ayunas.
Y aquí entra en juego el ayuno intermitente, que no es más que un método en el que se prolongan estados de ayuno de manera controlada para obtener básicamente dos efectos beneficiosos, regular el porcentaje de grasa corporal y mejorar el perfil energético del deportista.
En el ayuno intermitente se pueden determinar varias fases, de las cuales no se debe avanzar a la siguiente si uno no se ha adaptado suficientemente a la presente. Es común que las primeras veces que se realizan ayunas mas allá de lo habitual se sienta debilidad, falta de energía o pequeños dolores de cabeza, entre otros síntomas. A nivel práctico se puede intuir que uno se ha adaptado a una fase cuando el organismo genera cierta tolerancia y no se manifiestan los síntomas negativos asociados al ayuno. Estas son las fases que os propongo:
Fase 1 - Prolongación del ayuno matutino: Se trata de mantener el ayuno matutino durante un intervalo de tiempo entre 1 y 4 horas, progresivamente así como uno nota que acepta bien ese periodo. Esta fase es recomendable prolongarla durante varias semanas y establecer una frecuencia del estímulo de entre 2 o 4 días por semana.
Un aspecto importante en esta práctica es que no debe de combinarse con ejercicio físico ni forzar el ayuno más allá de lo saludable. Es normal sentirse con poca energía durante el tiempo que se prolonga el ayuno matutino, pero nunca debe de suponer un riesgo para la salud, por lo cual lo inteligente es realizar el ayuno con mayor frecuencia durante la semana (dentro de esos 2 a 4 días recomendados) y tendiendo a no prolongarlo excesivamente.
Claro está, que aquellos corredores que normalmente no desayunan primero han de recomponer su dieta hacia un patrón saludable y equilibrado y luego comenzar con el sistema de ayuno intermitente. Realizar ayuno intermitente sin partir de una dieta sana y equilibrada ya no solo tendrá menor efecto positivo, sino que puede llegar a ser incluso contraproducente, generando cuadros de anemias y trastocando el metabolismo energético.
En este tema hay que entender que cuando realizamos ayunos estamos estresando de manera controlada (y por lo tanto entrenando) al organismo para que optimice su manera de obtener la energía. Si partimos de desequilibrios en este plano producidos por una dieta no equilibrada, el ayuno puede no solo no producir beneficios si no que puede derivar en un empeoramiento del rendimiento deportivo.
Fase 2 - Ejercicio aeróbico suave en ayunas. Una vez adaptado a la primera fase se puede empezar a introducir en el plan de entrenamiento rodajes suaves y cortos en ayunas por un tiempo inicial de entre 20 y 30 minutos. Así como se vayan notando mejores sensaciones en este tipo de sesión se pueden prolongar progresivamente los rodajes hasta llegar a la hora.
Este tipo de sesiones es recomendable realizarlas 1 o 2 veces a la semana y se puede prolongar durante al menos 4 semanas. Es muy importante que el ritmo de carrera sea realmente fácil para que el metabolismo predominante durante la carrera sea precisamente el oxidativo lipolítico. De esta manera estimularemos al organismo a que optimice su metabolismo energético del sustrato lipídico.
Fase 3 - Ejercicio aeróbico intensivo o umbral anaeróbico en ayunas. En este siguiente estadío, tras un largo periodo de adaptación al ejercicio suave en ayunas puede cobrar sentido realizar contadas sesiones de ejercicio aeróbico intensivo en ayunas de vez en cuando. Esto siempre, sin rebasar zonas de carrera predominantemente aeróbicas ni prolongar en exceso el ejercicio. Una opción práctica puede ser realizar 20' a ritmo suave y otros 20' al ritmo intermedio que llevarías en una distancia situada entre 10K y media maratón.
Fase 4 - Ejercicio de alta intensidad en ayunas. Sería la última fase y solamente recomendada para corredores de alto nivel y con alta tolerancia a los estímulos de carrera intensiva. La idea es realizar sesiones de carreras interválica o fartleks a ritmos anaeróbicos en ayunas. Con esto lo que se consigue es producir un vaciado de los depósitos de glucógeno muscular más rápido, mecanismo por el cual se puede favorecer el rendimiento ante esfuerzos de alta intensidad.
En este caso lo ideal es que la sesión sea más corta de lo que sería en condiciones normales de no ayuno (en vez de hacer 3x2000m hacer 2x2000m) y no conviene abusar de este tipo de sesión. Hay que recordar que el objetivo de este tipo de sesión es más entrenar el metabolismo energético que conseguir un óptimo rendimiento en carrera, por lo que si los tiempos no se ajustan exactamente a las expectativas del estado de forma actual no hay que forzarse de más.
Espero que podáis aplicar estos consejos y os sirvan para enriquecer vuestro entrenamiento, sin olvidar que lo interesante es entrenar en condiciones óptimas y que el entrenamiento en ayunas es un complemento para ofrecer un estímulo más al organismo, dentro de un abanico variado de estos.
Toni Monsálvez - Entrenador de atletismo y fundador de Correvolution