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Cuándo realizar entrenamiento en ayunas

En los últimos años se ha extendido la práctica del entrenamiento en ayunas entre gran parte del colectivo de runners. Si bien puede ser una práctica que beneficie a la salud y el rendimiento deportivo, esta puede ser contraproducente sin una correcta orientación.


En primer lugar, hay que identificar qué tipo de sesión vas a realizar y cuál es la zona metabólica diana que vas a estimular, para saber si tiene sentido realizar la sesión de entrenamiento en condiciones de ayuno.


Durante las sesiones de índole anaeróbica, tales como intervals o farleks, en las que la intensidad es elevada y el requerimiento de glucosa como sustrato energético se ve aumentado, el entrenamiento en ayunas está desaconsejado. Los estudios realizados concluyen que existe un menor aprovechamiento del estímulo de entrenamiento en ayunas en condiciones de ejercicio anaeróbico, además de disminuir el rendimiento durante las propias sesiones de entrenamiento (fruto del estado de hipoglucemia antes y durante el ejercicio). A su vez, con este tipo de sesiones realizadas en ayunas aumenta el riesgo de entrar en estado de sobreentrenamiento por la constante depleción (vaciado) de los depósitos de glucógeno hepático y muscular a lo largo de los días y semanas de entrenamiento.



Por lo contrario, si la sesión es predominantemente aeróbica, el ayuno cobra mayor sentido. Sesiones típicas de carrera continua a ritmo estable a una intensidad suave o moderada son ideales para realizar en ayunas con cierta periodicidad. Diferentes estudios de alta evidencia científica han concluido que el trabajo aeróbico prolongado en ayunas aumentaba el tamaño de los reservorios endógenos de glucógeno, a la vez que potencian el consumo de grasas como sustrato energético durante el ejercicio. Estas son adaptaciones fisiológicas que en principio deberían ser positiva para el rendimiento de un corredor de resistencia.


En segundo lugar, es importante tener en cuenta que cada corredor debe de exponerse a unos estadios de adaptación al entrenamiento en ayunas para que sea notable la mejora en el rendimiento que produce tal estímulo. Es decir, es desaconsejable realizar en primera instancia sesiones de gran volumen o de intensidades más allá de lo estrictamente suave o muy moderada si no se quiere entrar en riesgo de producir efectos contraproducentes como excesiva fatiga. De ello os hablo en el post "cómo introducir el entrenamiento en ayunas en la carrera de resistencia".


Al fin y al cabo, hay que entender que como cualquier estímulo que introducimos por primera vez en el entrenamiento, a pequeñas dosis será suficiente para que produzca efectos positivos, ya que pasar de nada a poco ya es suficiente para causar respuesta, sin embargo cuando ese mismo estímulo se proporciona en dosis menos mesuradas la respuesta del organismo puede ser negativa por la sobreexposición a la que se ve sometido.


A nadie (o a muy pocos) se le ocurriría hacer una tirada larga de 30kms la primera semana de preparación para una maratón. Pues en este caso, a la práctica, lo interesante sería rebajar el volumen y la intensidad (el ritmo) del rodaje de turno en las primeras ocasiones en que lo vayas a realizar en ayunas.


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